这三类运动最“危险”!降低运动性猝死风险切记这几点

2022年09月19日 08:58 来源:生命时报 标签: 运动性猝死

“运动猝死”的新闻每隔一段时间就会冒出来,明明平时看起来身体挺健康的人,怎么只是运动一下,就能造成如此严重后果?

事实上,运动是良药,但不适当的运动也有危险。近日,我国学者分析数据发现了最易出现“猝死”的3种运动。

三类运动,猝死风险高

我国学者分析了广东地区2007-2021年与运动相关的374例猝死事件,发现运动相关猝死发生后,仅有23人(6%)及时得到现场救助,2例使用了体外除颤设备(AED)。调查显示,篮球(34.5%)、跑步(19.5%)和羽毛球(12%)导致的相关猝死人数位列前三名。

运动性猝死,指运动过程中或运动后24小时内发生的非创伤性意外死亡。目前认为,运动本身并不是导致死亡的原因,之所以诱发意外,与几个原因有关:

01

爱运动的人认为自己身体素质好,运动能力强,常疏于体检,如果有潜在疾病没被早发现、早诊治,就可能导致运动性猝死,其中风险最高的潜在性疾病就是心脏病。

02

由于工作和生活原因,绝大多数人参与运动的时间主要集中在下班后,有的人此时身心俱疲,突然进行剧烈运动,就容易诱发意外。

03

长期不良生活习惯,比如吸烟、饮酒、熬夜、压力大等。

04

篮球、跑步和羽毛球三项运动在我国普及率高、参与人数多,出现运动意外的数量自然会升高。

05

这几项运动相对于其他运动强度较大,如果运动者平时没有规律运动,未按照循序渐进的要求进行科学运动,突然运动就可能成为恶性事件的诱因。

运动前中后都要控心率

如何最大程度降低运动猝死风险?控制好心率是关键。

心脏的每次跳动都会推动全身血液流动,运动强度越大,心脏对运动刺激的反应越明显,心率就越快。

一般人在安静状态下,正常心率范围是60~100次/分钟。但由于运动项目、强度、时间、人体耐受程度不同,每个人的运动心率有显著差异,因此专家们划定了一条运动时最大心率的“警戒线”:

一般成年人最大心率(次/分)=220-年龄(岁),如果超过则可能发生心血管异常。

那么,如何控制运动前后的心率水平?大致分三个阶段看:

运动前

热身阶段的心率控制在最大心率的50%~60%,相当于小强度运动,适合做些简单的活动热身,以慢跑和散步为主,持续10~20分钟左右,心率从最大心率的55%逐渐增加到60%,以刺激心肺,让身体意识到运动已开始。

运动中

有氧运动+适当无氧运动,以整体感觉舒适为宜,心率从最大心率的60%~65%逐渐增加到70%~80%,相当于中等强度运动。

如果进行高强度运动,心率可达到最大心率的80%以上,但这种心率的持续时间不应超过10分钟,尤其是有基础病人群,一旦达到最大心率水平,应适当降低运动强度,即放慢速度、降低节奏。

有的人会发现,自己的运动强度不大,但心率升得很高。这是因为运动前后不太注意热身和放松,有氧能力又较弱导致的。此时可先做热身运动,将整体心率稳定在100~140次/分钟,再推进运动进程。

运动后

不要立即停止运动,要慢慢降低运动强度,可采用慢走5~15分钟的方式进行。

此时,由于心率是从较高水平下降,身体从运动状态恢复到安静状态需要消耗大量氧气,所以运动结束后心率需要一定时间恢复到安静水平。

一个人心肺耐力越好,运动结束后心率下降速度越快,反之下降速度越慢。如果训练持续时间长、训练强度大,身体在疲劳状态下,心率下降速度就会比较慢,恢复安静心率水平的时间也就变长了。

为实时了解心率情况,运动时不妨佩戴常见的心率监测设备,如运动手表、运动手环等,以把握运动强度;也可通过自我感觉衡量运动强度,例如中等运动强度的主观表现为呼吸心跳加快,但仍可较轻松地讲话。

此外,运动过程中还应做到以下3点:

及时补充能量:建议每跑5公里喝100~150毫升水。夏天饮用水要保持在8~12度,冬天保证水温在30~40度。

感冒、发烧不运动:感冒发烧使机体免疫能力下降,运动会进一步加速免疫力下降,病毒易入侵,如果入侵心肌,会形成病毒性心肌炎。

此外,在自身很疲惫、熬夜的情况下,也不建议剧烈运动。

出现不适别硬撑:一旦出现明显的气喘、胸闷、胸痛,要立刻减缓运动或暂时退出运动。

运动性猝死,有迹可循

运动猝死看似事发突然,实则有迹可循:

1. 如果近期存在过度疲劳、情绪激动,有发作性胸痛、胸闷、心慌或咽部紧缩感等不适,建议及时就医,待身体状态恢复后再运动,以免诱发意外。

2. 遇到季节交替、天气变化等情况,更要多加注意。

3. 有心血管病、糖尿病、高脂血症、高血压、肾病、年龄较大、家族史、吸烟、运动不足、肥胖等问题的,都属于高危人群,初始运动、有新发症状或想提升运动强度时,建议先进行心血管危险分层和运动风险评估。

提醒

出现猝死情况后,在场的人首先应判断患者的意识和呼吸,如果无反应且无呼吸或濒死叹息样呼吸,应立刻向路人呼救,请求帮忙拨打120,并根据AED(自动体外除颤仪)指令进行除颤。

如没有相关设备,则需要自行采取胸外心脏按压和人工呼吸,现场急救应坚持到120或急救人员到来。

责编:祁璟 审核:赵剑